こんにちは！院長です。

今回は、スキンケアでよく耳にする「皮膚のターンオーバー」についてお話しします。

皮膚の生まれ変わり「ターンオーバー」とは？

皮膚は一番外側の「表皮」と、その下にある「真皮」で構成されています。

ターンオーバーとは、表皮が新しい細胞に生まれ変わるサイクルのことです。

この生まれ変わりのプロセスは、以下のようになっています。

1. 表皮の一番下にある「基底層」で、新しい細胞が生まれます。
2. 生まれた細胞は、徐々に皮膚の表面に向かって押し上げられていきます。
3. 最終的に「角層」という皮膚のバリアとなり、やがては「アカ」として自然に剥がれ落ちていきます。

この一連のサイクルを「ターンオーバー」と呼び、約1ヶ月半かかると言われています。

つまり今日の肌のコンディションは約1ヶ月半前に生まれた細胞で成り立っているのです。

良質な肌の鍵は「細胞の栄養」にあり

新しい細胞が分裂・成長するためには、たくさんの栄養が必要です。

そして、その栄養は私たちが毎日摂る食事から吸収されています。

極端な言い方をすれば、「今日の肌の状態は、約1ヶ月半前～現在の食事内容が反映されたもの」と言えるかもしれません。

皮膚のコンディションを整えるには、日焼けや乾燥を防ぐ毎日のスキンケアはもちろん大切です。

しかし、それと同じくらい、皮膚の土台となる細胞を育むための食事管理も重要になります。

最近では、筋トレに励む方が増え、食事管理の意識が高い方も多く見かけます。

筋肉の細胞にもターンオーバーがあるため、栄養学を深く学び、食事を徹底管理されている方が多いようです。

（例えば、本格的にトレーニングしている患者さんのニキビでしたら、食事内容が原因になることはまずありません。食事以外のことがニキビの原因になっています）

皮膚も同じく、内側からの栄養が美しさの基本となります。

肌の調子を本質から良くしたい方は、スキンケアだけでなく、日々の食生活もぜひ見直してみてください。

（以下に食事管理もちょっとだけ記載します。興味ある方はぜひ読んでみてください。）

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■まず基本となるPFCバランスと飲水量に注意は払ってみることです。

（※基礎疾患や投薬がある方は当てはまらない可能性があります。かかりつけの医師・管理栄養士の先生のアドバイス通りになさってください。）

P（タンパク質）

F（脂質）

C（炭水化物）

の１日摂取量のバランスを整えることは、お肌だけでなく肉体全体により良い健康をもたらします。

自分のPFCバランスを調べるには、いろいろなサイトで調べたり「あすけん」や「カロミル」などの食事管理アプリなどでも可能だと思います。（例：大塚製薬カロリーメイトのサイト→リンク）

そのうえで毎日の食事を記録するのが本当に本当に大事ですが、

その記録には上記の食事管理アプリがとても役立ちます。ぜひ自分で使いやすいものを見つけて継続しやすい環境を整えましょう。

■推奨される飲水量は、年齢・体型・活動量・気候でも変わるため、一概には数値を出せません。

「排尿時に毎回、薄めの黄色い尿がでている」のを維持できる量がベストです。

脱水時には「濃いめの黄色い尿」になりますし、水分過剰だと「透明な尿」になります。

■PFCバランスと飲水量をクリアしたら、より健康に良いとされる食材を選択するようにしましょう。

同じタンパク質なら、加工肉よりは魚や鶏肉、大豆などを。

同じ脂質なら、酸化した油よりは魚の脂、ナッツ類、オリーブオイル、ごま油などを。

同じ炭水化物なら、砂糖の多いものよりは、白米や小麦などの穀物、もっといえばGI値のより低い穀物（胚芽米や玄米、大麦、そば、全粒粉、オートミール）を。

■さらに、PFCに関与しない栄養素（ビタミン、ミネラルなど）や腸内環境などに注意を払えるといいでしょう。

（と書いていますが、ビタミン、ミネラルまでになると、私には完璧には達成困難ですので努力目標です）

■上記のように記載するのは簡単ですが、理想の食事管理を毎日行うのは大変です。

私（院長）もかれこれ食事記録を7～8年しており、楽しみつつ続けていますが完全な日は多くありません。

外食が重なったりしてクリアできない日も多いのですが、PFCだけでもクリアできた日は達成感があります。

余談ですが、私は職場での昼食を6年以上オートミールにしていますので、平日の昼食の記録は非常に楽です。

オートミール　120g（時期で増減）

→タンパク質17.6g、脂質8.0g、炭水化物82g（食物繊維12g）

これをミネラルウォーターとラカントをかけて食べています。

加熱不要、

すぐ食べられる、

常温保存可能、

塩分０、

朝食も脂質・塩分を減らしておけば、夕食に天下一品こってりを食べても罪悪感ゼロ、

等メリットたくさんです。

したがって、私の皮膚と髪と爪の25%ぐらいはオートミールからの栄養で成り立っているといっても過言ではありません。

（約1%はこってりラーメンからです）