こんにちは！院長です。

皮膚の健康に関する食事シリーズ、第2回は皮脂の分泌に深く関わる「ビタミンB群（特にB2とB6）」についてです。第１回はこちら。

有名な話なので知っているひとも多いと思いますが、ビタミンB2、B6が不足した状態が長くつづくと皮脂の分泌が過剰になると言われています。

そのため、長引くニキビ（尋常性痤瘡）や頭皮のフケ症（脂漏性皮膚炎）の治療では、食生活の改善も非常に重要です。

（食生活の乱れは、症状の再発に直結しやすいのです）

あなたに必要なビタミンB群の推定必要量

まずは厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」から、1日あたりの推定平均必要量を見てみましょう。

これを1日3食で割った、1食あたりの目標量を把握することが大切です。

※この数字だけで、それを満たす具体的な食材や食事量をイメージできる方は、かなりの健康マニアと言えます。

※推奨されている摂取量はもう２～３割多めです。

1食の目標をクリアする「時短、省エネ自炊レシピ」

そこでイメージしやすいように、手軽に1食分の推定必要量を満たせるよう工夫したレシピを提案します。

※ビタミンB2、B6の話になると、推奨される食材に鶏や豚のレバー、マグロ、カツオ、うなぎ、さんまなどが挙がるのですが、

このあたりの食材は1年を通して毎日の献立に入れにくいため、組み入れやすい食材だけを選びました。

※野菜が若干多めですが、お肌のためです。健康に悪いこともありません。火を通すことでカサが減っているはずです。

①お鍋

お好みのお鍋の素1食分と適量の水を鍋に入れて火にかけます。

豚もも肉　100g（ビタミンB2　0.21 mg、B6　0.31 mg）、

木綿豆腐　150g（ビタミンB2　0.06 mg、B6　0.08 mg）、

刻んだ小松菜　1束（ビタミンB2　0.22 mg、B6　0.2mg）

を入れて火が通ったら完成です。

これでビタミンB2　0.49mg、B6　0.59mgを摂取できます。

（同じ食材をみそ汁、うどん、ラーメンなどに入れることでレシピの幅が広がります）

②チャーハン

お好みの冷凍チャーハン1食分をフライパンに入れて火にかけます。

納豆　1パック（ビタミンB2　0.15 mg、B6　0.12 mg）、

卵　1個 （ビタミンB2　0.19 mg、B6　0.05 mg）、

刻んだニラ　1束（ビタミンB2　0.12 mg、B6　0.15 mg）

を入れて炒めます。火が通ったら完成です。

卵は溶き卵にして入れても、最後に目玉焼きをつくってチャーハンにのせてもOK。

これでビタミンB2　0.46mg、B6　0.32 mgを摂取できます。

③ブロッコリー＆ツナサラダ

ブロッコリー　可食部135g（ビタミンB2　0.31 mg、B6　0.41 mg）を一口大の小房にわけて水洗いし、

レンジ可能な容器に少量の水とともに入れます。

ラップをふんわりとし500Wの電子レンジで4分ぐらい加熱します。

ツナ水煮缶　80g1缶（ビタミンB2　0.03 mg、B6　0.21 mg）をいれてマヨネーズと和えて完成です。

お好みで黒胡椒をかけてもいいですね。

これでビタミンB2　0.34mg、B6　0.62 mgを摂取できます。

（手元にあるブロッコリーを、茎の硬いところを削いだ状態で計ると、280gでした。135gは1株の半分ぐらいのイメージです)

補給の工夫：毎食クリアが難しい場合は、おやつ・サプリメントを活用しましょう

• おやつで調整: アーモンド（B2補給：10粒でビタミンB2　0.11 mg、B6　0.01 mg）やバナナ（B6補給：1本可食部90gでビタミンB2　0.04 mg、B6　0.34 mg）をおやつに。

• サプリメントや栄養補助食品: サプリメントはもちろん、カロリーメイトや完全メシなどの栄養補助食品も有効な選択肢です。

• プロテイン: ビタミンB2、B6はタンパク質の代謝に関わるため、市販のプロテインにはほとんど配合されています。